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下半身ダイエットに効くのはストレッチだけじゃない!リンパの流れと骨盤の歪みの改善方法とは?

      2015/06/19

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梅雨が明けるといよいよ夏本番です。

この季節になると、自然とボトムスの丈も短い物を選ぶ方が多いのではないでしょうか。

そこで気になるのが、下半身の体型です。

毎日少しずつ気をつけていれば、気になることもないのでしょうが……。

カロリーを減らすなどのダイエット方法は痩せなくてもいい部分まで痩せてしまい、

失敗してしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

また、立ち仕事やデスクワークなど座りっぱなしの仕事など、仕事によるむくみなどが原因の場合もあるでしょう。

そこで、今回は自宅でも簡単にできる、エクササイズやマッサージをご紹介します。

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下半身のダイエットに効くストレッチとは?

まずは、筋肉を鍛える簡単なエクササイズです。

激しい運動ではないので、ちょっとした空き時間にできますよ。

運動中や運動が終わった後、筋肉がプルプルと痙攣したら、それは確実に効いている証拠です^^

●太ももも痩せ、むくみに効果がある運動

 

*この運動は、太ももの内側に力を入れる感覚でゆっくり行うことで、より効果がでます。

1.仰向けに寝ころび、手は体の横に自然に置きます。

2.床と足が垂直(L字型)になるように、脚を天井に向けて持ち上げます。

コツは両足のかかとをくっつけて、つま先を外側に向けることです。

3.脚を持ち上げたまま、 出来る限り大きく左右に開きます。

4.開いたら、ゆっくりと、脚を閉じて元の位置へ戻します。

5.[開いて閉じる]を1回として30~50回くらい繰り返します。

6.脚を延ばした状態で仰向けになり、手は同じく体の横に自然に置きます。

7.片脚を30度くらい持ち上げ、4~5秒キープした後ゆっくり下ろします。

8.逆の脚も同じように持ち上げて、4~5秒キープした後、ゆっくり下ろします。

4.これを両脚で1回として30~50回くらい繰り返します。

*ゆっくりと動くと辛いかも知れませんが、それが太ももに効いてきます!

早く動かすと、効果がありませんので、リラックスして行ってください。

キープする時や脚を動かすとき、思わず呼吸を止めがちですが、

自然に呼吸するようにしましょう。

●ヒップアップ、太もも痩せに効果がある運動

*この運動は骨盤の周りの筋肉をほぐす運動です。

腰に痛みを感じる方は、無理な姿勢をとらず、顔は伏せて行いましょう。

1.うつ伏せになり、頬杖をつくポーズをとります。(または顔は伏せておきます。)

2.膝を曲げ、L字型に膝から下の脚を持ち上げて、左右交互にお尻を叩くように振り下ろします。

3.30~100回くらい続けます。

*この運動も、呼吸を止めたりせず、リラックスして自然な呼吸で行ってください。

●通勤中やオフィスで出来る内側筋を鍛える運動 

*脚を閉じる事が苦痛だったり、姿勢が猫背になる方はクッションを利用して姿勢を矯正しましょう。

1.椅子に浅めに座り、両足両膝をぴったり揃えて、90℃にします。

2. 膝から太ももの間に、ひざ掛けやノートなどを挟みます。(挟む物が無い時は脚の内側に力を入れる事を意識します。)

3. 背筋をピンと伸ばして座ります。

*1日5分程度から始めて、慣れてきたら何時間でもこの姿勢をキープできるようにしましょう。

内側筋を鍛えておくと、座った時に自然に脚が開くことが少なくなりますよ(*^^*)

●浮き指を改善する運動

立つ姿勢をとった時、足の指が地面に着かない。

または足の指が浮いてしまい、地面をしっかりと踏んでバランス良く立てないことはありませんか?

実はそれが浮き指です。

ヒールの高いパンプスサイズの合わない靴を無理して履いていると、浮き指になりやすくなります。

自然と歩き方も悪くなり、股関節に負担がかかります。

また、太ももの骨と筋肉が発達し、骨盤よりはみ出てしまいます。

これを改善する運動をご紹介します。

・足の指で、グー、チョキ、パーのじゃんけんをします。

このじゃんけんを繰り返し、練習しましょう。

タオルやハンカチなどの布を床に広げ、足の指でたぐりよせて、摘まみあげたり回したりします。

正座をしたまま、上半身を前に倒し、仰向けに寝ます。

太ももの前側が伸びているのを感じましょう。

太もものツッパリ感が無くなればOKです。

無理をせず5分ほどを目安にしてください。

この太ももの運動は、浮き指により負担がかかっている筋肉を伸ばすだけでなく、引き締めの効果もあります。

下半身ダイエットと言えばリンパマッサージ!効果的なやり方って?

下半身には老廃物と呼ばれる毒素が溜まりやすく、下半身がなかなか細くならない原因の1つです。

ここでは、そんな老廃物を取り除く効果がある、セルフリンパマッサージをご紹介します。

リンパの流れがよくなり、代謝を高めることができますよ。

まず、リンパマッサージを行う前に、コップ1杯の水を飲みましょう。

リンパ液の濃度が薄まり、リンパ液が流れやすくなることで、マッサージの効果があがります。

マッサージを行うとき、マッサージクリームやオイルなどをぬりながら行えば、お肌への負担も軽減されます。

●足首からふくらはぎ、太もものリンパマッサージ

1.足くびから膝裏にかけてのふくらはぎを、両手で包み込むように、あるいは左右の手を交互に使って下から上へとさすり上げます。

(力を入れなくても、大丈夫です)

2.両手の親指の腹を使って、むこうずねの外側にあるくぼみを、足首から膝に向かってなでます。

3.片方の足を立て、両手の4本の指で膝の裏のくぼみを5秒間ゆっくりと押し、

5秒間キープ、5秒間でゆっくりと戻します。(膝の裏のリンパ節を刺激するだけでも、脚がすっきりします。)

4.外側のももの膝から太ももの付け根に向かって、指先を使ってつまんでいきます。

5.太ももの内側と側面を左右の手を交互に使って足首から上へと一気にさすり上げます。

6. 太ももに、両方の手のひらを当て、タオルをしぼるような感じで両の手のひらを使い、さすります。

7.最後に脚の付け根の部分を指の腹や手のひらを使ってマッサージします。

●入浴中に1分でできるリンパマッサージ

1.足首を後ろからつかむようにして、膝の裏側に向かってさすっていきます。

片手ずつ交互に5~6回行います。

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2.膝裏のくぼみを、指で押すようにしてマッサージします。

3.親指以外の指が太ももの裏側にくるようにし、

両手で太ももをつかむようにして膝裏から、太ももの付け根に向かってさすっていきます。

膝の裏から、脚の付け根にむかって、リンパを流すようなイメージで行いましょう。

●脚のむくみを取る足首リンパマッサージ

(一連の流れを両脚で行ってください)

1.片手の親指で、内くるぶしの後ろを押して足首をつかみ、反対の手を足の指に組ませます。

くるぶしに圧をかけながらグルグル回し、足首を出来るだけ、やわらかく動かします。

5~6回ほど回したら、反対側も回しましょう。

2.指を組んだ状態で、足首を上下に動かします。

アキレス腱を伸ばす気持ちで、つま先を手前にして足首を深く曲げ、つま先を反対側に動かして足の甲をグーッと伸ばします。

これを5回行います。

3.両手の人さし指をカギ型に曲げ、関節の部分をアキレス腱の両脇のくぼみに押し当てます。

くるぶしとアキレス腱の間に押しこむようにした後、緩めます。

これを5回行います。

4.両手でアキレス腱を押さえたら、かかとを床につき安定させた状態でつま先を上下させます。

コツはできるだけ大きく上げ下ろしすることです。5~6回行います。

5.両手で足首をつかみ、ふくらはぎに圧をかけながらひざに向かって押し上げます。

膝の裏にあるリンパ節に、老廃物を流す気持ちで5~6回行います。

●足の甲や足裏のリンパマッサージ

足の甲、小指側:指の付け根辺りからくるぶしまで握りこぶしにした、指の背でマッサージします。

足の甲、親指側:小指側を下にして、足を横に倒し裏辺りからくるぶしまで、親指でマッサージします。

足裏:親指で、足の裏の真ん中より少し上あたりから内側へ、斜めにマッサージします。

*最後は、首から鎖骨にかけての部分を、さすってマッサージすることが重要です!

全身を通って運ばれた老廃物は、左わきのリンパが出口となっています。

そのため、いくら脚のリンパマッサージを行ってもこの出口が滞っていては、意味がありません。

首から鎖骨部分にかけて、マッサージを行うことでより高い効果が得られます^^

下半身ダイエットには骨盤の歪みも関係していた?簡単にできる歪み改善方法とは?

骨盤が歪んでいると、扁平骨盤になります。

これは股関節に歪みがあることが特徴的です。

この扁平骨盤は、O脚、血液の循環の悪化、体力低下、疲労感、冷え症、肩こり、腰痛、生理不順、

生理痛、便秘、肌荒れなど、美容面や健康面に多くの影響を及ぼします。

この扁平骨盤を、正常な位置に戻してあげることこそが、骨盤矯正なのです。

骨盤矯正を正しく行うと、上半身と下半身のバランスが整い、体を健康へ導きます。

また、美脚と美しいプロポーションに近づきますよ!

まずは、骨盤の歪みをチェックしてみましょう。

1. うつ伏せになりを曲げます。

2. 右脚、又は左脚を内側に倒します。

内側に倒しづらい方は、右又は左の股関節の、外旋に制限があります。

3. 次に外側に倒します。

外側に倒しづらい方は、右又は左の股関節の、内旋に制限があります。

4. 両脚共、チェックしましょう。

チェックが終わったところで、ウォーミングアップをしましょう。

どちらも1回行えばOKです。

●仰向けで行うウォーミングアップ

1. 両手を上にしっかり伸ばし、次に両脚をぴったりつけ、アキレス腱を伸ばします。

2. 思い切り手足の指をピンと開いてから背筋も伸ばし、一気に全身に力を入れます。

3. 3つ数えたら、ふっと全身の力を抜きます。

●うつ伏せで行うウォーミングアップ

(この運動は5回~20回行います)

1. 両腕を横に伸ばし、首筋も十分に伸ばして反り身になります。

2. 両脚をぴったりつけ、アキレス腱を伸ばします。

思い切り手足の指を開いて、背筋もしっかり伸ばし、目線は天井に向けます。

3. 一気に全身に力を入れ、3つ数えたら全身の力を抜きます。

疲れている時などはこのウォーミングアップだけでも充分です。

ウォーミングアップが終わったら、先程のチェックに沿って体操を行います。

A、B、C、Dの体操を自由に組み合わせて行います。

ただし、内旋のエクササイズをしたときは、そのあとで外旋のエクササイズもするようにしてください。

A.両股関節が外旋しづらい場合

:この運動は5回~20回行います。

1. 両脚の裏を合わせ、できるだけ体に近づけて座り、お尻をキュッと引きしめます。

2. 両手の中指で頭の付け根部分を指圧し、胸郭に息を入れて発声しながら、上体を倒します。

3. そのままの状態で胸郭に息を吸い、もう一度発声します。

4. 少し苦しくなったら体の力を抜いてリラックスします。

B.両股関節が内旋しづらい場合

:この運動は5回~20回行います。

1. 床にぺたっと座り、できるだけお尻を引きしめます。

2. 両手の中指で頭の付け根部分を指圧し、胸郭に息を入れて発声しながら、上体を倒します。

3. そのままの状態で胸郭に息を吸い、もう一度発声します。

4. 少し苦しくなったら体の力を抜いてリラックスします。

C.片方だけが内旋しづらい場合

:この運動は5回~20回行います。

1. 両脚を投げ出して座り、内旋しづらいほうの膝を曲げて外側に出します。

2. 両手の中指で頭の付け根部分を指圧し、胸郭に息を入れて発声しながら、上体を倒します。

3. そのままの状態で胸郭に息を吸い、もう一度発声します。

4. 少し苦しくなったら体の力を抜いてリラックスします。

D.片方だけが外旋しづらい場合

:この運動は5回~20回行います。

1. 両脚を投げ出して座り、外旋しづらいほうの膝を曲げて、腰を外側に倒します。

2. 両手の中指で頭の付け根部分を指圧し、胸郭に息を入れて発声しながら、上体を倒します。

3. そのままの状態で胸郭に息を吸い、もう一度発声します。

4. 少し苦しくなったら体の力を抜いてリラックスします。

まとめ

下半身のダイエットは、まずは自分の体の状態を知ることが大切です。

脚だけなどの部分的なことは考えず、脚も体の一部と考えて正しいエクササイズやマッサージを行いましょう。

正しいエクササイズやマッサージで下半身の状態を整えることで、自然と体全体の調子も整ってきます。

さあ、夏は目の前です!

夏を満喫するためにも、今日からエクササイズとマッサージをはじめませんか?(*´∀`*)

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